Nahezu 7% aller Deutschen ernähren sich vegetarisch. BSE und MKS haben diese Zahl sicherlich weiter wachsen lassen. Schnell lässt sich feststellen, dass es die vegetarische Ernährung nicht gibt, sondern hinsichtlich Lebensmittelauswahl einige Unterschiede bestehen. Wir wollen hier der Frage nachgehen, was Sportler bei einer vegetarischen Ernährung zu beachten haben.

Was ist vegetarische Ernährung?

Es gibt eine Vielzahl von Beweggründen für eine vegetarische Ernährung. Im wesentlichen dominieren ethische, religiöse und gesundheitliche Motive. Zunehmend werden auch ökologische und politische Gründe genannt. In Deutschland wird die Zahl der Vegetarier auf ca. 5,5 Mio. geschätzt. Der größte Teil ernährt sich ovo-lacto-vegetabil.
Je nach vegetarischer "Ausprägung" bedeutet dies, eines oder mehrere Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan zu streichen.
Die folgende Einteilung stellt keine Beurteilung der Ernährungsweise dar, sondern soll nur aufzeigen welche vielfältigen Formen unter den Überbegriff vegetarische Ernährung fallen.

Pseudo Vegetarier	Nach individueller Beurteilung werden einige tierische Produkte vom Speiseplan gestrichen, wie z.b. Fleisch Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Zu dieser Gruppe gehören z.B. Personen, die bis auf Fisch auf Fleischprodukte verzichten, jedoch Milch und Milchprodukte verzehren.
Moderne Vegetarier	Die Ernährung besteht schwerpunktmäßig aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei Lebensmittel tierischer Herkunft werden ausschließlich Bioprodukte ausgewählt.
Ovo-Lacto Vegetarier	Milchprodukte (Lacto) und Eier (Ovo) werden verzehrt, Fleisch- und Fischwaren sind vom Speiseplan ausgeschlossen. Je nach Ausprägung gibt es noch Ovo- oder Lacto-Vegetarier.
Veganer	Werden auch als strikte Vegetarier bezeichnet. Lebensmittel tierischer Herkunft werden nicht verzehrt. Dies beinhaltet unter Umständen auch Honig.

Vegetarische Ernährung - worauf müssen Sportler achten?

Im Laufe einer sportlichen Karriere verändern viele Athleten ihre Ernährungsgewohnheiten. Während die einen verstärkt auf Zusatzpräparate setzen, versprechen sich andere zum Beispiel mit einer vegetarischen Ernährung Vorteile für das Training bzw. den Wettkampf.
Neben den damit verbundenen subjektiven Erfahrungen gibt es bis heute jedoch keine Daten ob eine vegetarische Ernährung entsprechende Vorteile bringen könnte. Wesentlich mehr Studienergebnisse gibt es hinsichtlich eines Zusammenhangs von vegetarischer Ernährung und Gesundheit.

Vegetarische Ernährung ist mehr als nur auf Fleisch oder Milchprodukte zu verzichten.

Es gibt Hinweise, dass eine schlecht geplante vegetarische Ernährung ein potentielles Risiko für ein mittelfristiges Nährstoffdefizit und damit verbundenem Leistungseinbruch darstellt. Aus gesundheitlicher aber auch sportlicher Sicht stellen sich für Sportler mehrere Fragen: Kann ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten? Komme ich dadurch in ein Nährstoffdefizit? Welche Folgen hat dies für meine Leistungsfähigkeit?

Der Nährstoffmix muss stimmen!
Unabhängig von der Lebensmittelauswahl benötigt der Organismus, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen.
Wer also auf Fleischprodukte/Milchprodukte usw. verzichtet, muss entsprechend auf andere Lebensmittel ausweichen, um auf die notwendige Menge an Nährstoffen zu kommen.

Im Folgende sollen daher Nährstoffe besprochen werden, die bei einer vegetarischen Ernährung defizitär vorliegen können.

Protein
Der Proteinbedarf des Sportlers liegt je nach Trainingsumfang und -intensität bei 0,8 -1,8 g pro kg Körpergewicht (KG). Eine Unterversorgung mit Protein kommt in der BRD praktisch nicht vor. Auf die Einnahme zusätzlicher Proteinpräparate kann im Regelfall verzichtet werden.
Streng genommen geht es nicht um die absolute Proteinmenge, sondern um die ausreichende Versorgung mit lebensnotwendigen Aminosäuren. Pflanzliches Protein besitzt meist eine geringere Konzentration essentieller Aminosäuren als tierisches Protein.
Durch eine abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung und eine Kombination verschiedener Proteinträger (z.b. Milch/Getreide, Getreide/Hülsenfrüchte, Milch/Kartoffeln, Ei/Getreide) kann ein guter Mix an lebensnotwendigen Aminosäuren erreicht werden. Für Veganer ist diese Kombinationsvielfalt deutlich reduziert.

Kombinieren Sie regelmäßig diese Gruppen untereinander:

Getreide - bevorzugt Vollkornware
Milchprodukte - fettarme Varianten
Gemüse - u.a. Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen

Sehr gute pflanzliche Quellen mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren stellen zudem Quinoa und Amaranth dar. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz, einer ausgewogenen Mischung an Proteinquellen sollten sich Vegetarier problemlos mit einer adäquaten und qualitativ hochwertigen Menge an Protein versorgen können.

Vitamin B12
Ein weiterer Nährstoff, der bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise unterversorgt ist, stellt Vitamin B12 dar. Dieses Vitamin kann von Pflanzen nicht gebildet werden und kommt daher in großen Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor ( z.b. Fleisch und Milch).
Vor allem bei Veganern kann demnach die B12-Aufnahme zu niedrig sein.
Da die Leber über einen relativ großen B12-Speicher verfügt, tritt ein Mangel erst nach Jahren zu Tage. Ein fortgeschrittener Mangel führt infolge einer Störung der Zellbildung im Knochenmark zu einer Blutarmut. Weitere Symptome sind:
Taubheit in Händen und Füßen, Müdigkeit, allg. Schwäche,

Geringe Mengen B12 finden sich in milchsauer vergorenem Gemüse (Sauerkraut). Neben Fleisch befindet sich B12 in Eiern, Milch, Käse und in Fisch. Da Veganern langfristig eine Unterversorgung drohen kann, sollten diese auf ein Substitutionspräparat oder ein mit B12 angereichertes Getränk (Säfte) zurückgreifen.

Eisen
Bei Sportlern besteht häufig das Problem einer unzureichenden Versorgung mit Eisen.
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher sauerstoff- und elektronenübertragender Wirkgruppen (Hämoglobin, Myoglobin, verschiedene Enzyme). Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen.
Durch den Verzicht auf Fleisch entfällt ein wichtiger Eisen-Lieferant. Eisen wird in sogenanntes Hämeisen und Nicht-Hämeisen unterschieden. Hämeisen kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und ist für den menschlichen Organismus besser verfügbar als das Eisen aus Pflanzen. Daher kann es bei Vegetariern häufiger zu einer Unterversorgung an Eisen kommen.
Ein überhöhter Tee- (>1 Liter pro Tag) und Kaffeekonsum kann die Eisenaufnahme hemmen. Vitamin C kann die Resorption jedoch bis um das 4-fache steigern.
Gute pflanzliche Quellen sind Gemüse (Spinat, Fenchel, Mangold, Hülsenfrüchte) und Vollkorngetreideprodukte (Hafer, Vollkornmehl, Weizenkeime, Amaranth, Quinoa).

Vegetarier sollten zur Optimierung der Eisenaufnahme auf eine ausreichende Versorgung an Vitamin C (siehe Rezept Bananenquark, ACE-Salat) achten.

Zink
Zink erfüllt im Stoffwechsel spezifische Funktionen als Bestandteil zahlreicher Enzyme, Hormone und des Immunsystems. Der Körper besitzt keinen großen Zinkspeicher, daher ist eine kontinuierliche Zufuhr zu gewährleisten. Die wesentlichen Quellen für Zink sind (Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel) Ei, Milch und Käse.
Gute pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Weizen-, Roggenkeime, Haferflocken, Amaranth und Quinoa.

Calcium
Ein Defizit an Calcium kommt im Regelfall nur bei Veganern in Betracht, da bei dieser Gruppe Milch und Milchprodukte vom Speiseplan ausgeschlossen sind. Relevante Calciummengen finden sich in grünem Blattgemüse. Dieses weist jedoch auch häufig einen hohen Gehalt an Oxalsäure auf, welches die Calcium Resorption deutlich behindert. Alternativen sind calciumreiche Mineralwasser (>300 mg/l) oder mit Calcium angereicherte Säfte und Lebensmittel.

Fazit
Die veganische Ernährung ist für gesunde Erwachsene nur bei ausreichendem Ernährungswissen und einer wohlüberlegten Nahrungszusammenstellung als dauerhaft geeignet. Leistungssportlern insbesondere jugendlichen Athleten wird im Allgemeinen von einer veganischen Ernährung abgeraten.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Kost kann auch aus ernährungsphysiologischen Gründen als Dauerkost empfohlen werden. Es ist jedoch besondere Sorgfalt hinsichtlich vielfältiger Lebensmittelauswahl geboten. Eine sorgfältig geplante vegetarische Ernährung zeichnet sich dann zudem durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aus. Wer zuvor eher zuwenig Kohlenhydrate auf dem Speiseplan hatte, kann dadurch möglicherweise mit einem Leistungsschub rechnen. Dann liegt die Ursache jedoch nicht in der vegetarischen Ernährung, sondern in der zuvor bestehenden Unterversorgung mit Kohlenhydraten.

Vegetarische Ernährung und Gesundheit

Umfangreiche Studien zeigen, dass eine ovo-lacto vegetarische Ernährung zahlreiche positive Effekt für die Gesundheit mit sich bringt. So haben im Regelfall Vegetarier seltener Übergewicht, weniger häufig überhöhten Blutdruck und meistens günstigere Blutcholesterinwerte.
Dabei ist zu beachten, dass Vegetarier häufig nicht nur auf ihre Ernährung achten, sondern sich auch in anderen Lebensbereichen gesundheitsbewusster verhalten als die Durchschnittsbevölkerung. So bevorzugen Vegetarier oftmals Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse und Rohkost. Es wird auf Nikotin und Alkohol weitgehend verzichtet. Körperliche/sportliche Aktivität hat einen höheren Stellenwert.
Als Folge dieser gesünderen Lebensweise haben Vegetarier ein geringeres Risiko für Diabetes Mellitus, Gicht, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und im Regelfall eine höhere Lebenserwartung.

Hans Braun