Die letzte Woche vor dem Marathon

Die ernährungsspezifische Vorbereitung auf einen Marathon, darf nicht auf der Nudelparty am Vorabend des Events beginnen. Die optimale Ernährung sollte, ähnlich wie das Training, über Monate hinweg aufgebaut werden. Wer erst in den Tagen vor dem Wettkampf verstärkt Kohlenhydrate zuführt, wird seine Speicher nur unzureichend auffüllen und muß bei einer dann ungewohnten Ernährung mit Verdauungsbeschwerden rechnen. Grundsätzlich gilt, wer seine Ernährung umstellen möchte sollte dabei nicht zu drastisch vorgehen. Nehmen Sie sich einzelne Mahlzeiten vor und versuchen Sie ihre optimale Strategie zu finden.

Die Möglichkeiten der unmittelbaren Marathon-Vorbereitung sind sicherlich vielfältig. Die folgende Strategie hat sich jedoch bewährt und zeigt bei den meisten AthletInnen eine hohe Akzeptanz.

Die Strategie

Trainingsumfang reduzieren
Eine Woche vor dem Rennen sollten Sie nochmals bei gewohnter Intensität eine umfangreiche Trainingseinheit durchführen. Wie lange und bei welcher Intensität dies stattfindet hängt natürlich sehr von ihrem persönlichen Trainingszustand ab.
In den folgenden 5 Tagen wird dann der Trainingsumfang kontinuierlich reduziert, ohne jedoch die Intensität zu verändern. Gönnen Sie ihren Muskeln etwas Ruhe und die Gelegenheit für den Marathon möglichst viele Kohlenhydrate zu speichern.

Kohlenhydratzufuhr steigern
Gleichzeitig mit der Reduzierung des Trainingspensums erfolgt eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr über die Ernährung. In den 6 Tagen vor dem Rennen wird der Kohlenhydratanteil von 55-60% auf 70-75% (= %-Anteil der KH an der zugeführten Energie/kcal) gesteigert.

Kohlenhydrate erhalten Sie im wesentlichen durch den vermehrten Verzehr an Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln usw. genaueres hierzu unter Basisernährung für Sportler.

Im Prinzip wird sich das Mengenverhältnis auf ihrem Teller deutlich in Richtung Beilagen oder Nudelgerichte verschieben. Fleischportionen sind sinnvoll und hilfreich für eine gute Protein- und Mikronährstoffversorgung, dürfen jedoch klein ausfallen (100-150g). Essen Sie sich mit den kohlenhydratliefernden Beilagen satt!

Die Kohlenhydratmengen dieser letzten Woche empfinden viele als ungewöhnlich hoch. Daher wird dringend angeraten dieses Ernährungsschema einmal im Vorfeld auszuprobieren. Am besten im Zusammenhang mit einem geplanten Testlauf (Halbmarathon oder 30km Test).

Die einzige und richtige Ernährungsform vor einem Marathon gibt es nicht. Das vorgestellte Schema dient als Orientierung. Entscheidend bleibt jedoch bei der Wahl der Trainings- und Ernährungsstrategie, dass Sie sich dabei wohl fühlen. Auch in dieser Phase sollte Essen und somit die Auswahl der Lebensmittel Freude und Spass bringen und kein Stressmoment darstellen.

Hans Braun