Kohlenhydrate im Sport - eine Studie

Warum ist es für Sportler besonders wichtig, auf ausreichend Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung zu achten?

Seit Ende der 60er Jahre beschäftigt sich die Sportwissenschaft mit der Bedeutung der Kohlenhydrate als Energiequelle bei sportlichen Höchstleistungen. Stellvertretend für zahlreiche Publikationen wird hier eine Studie von Costill (1971) vorgestellt.
Im Rahmen dieser Untersuchung erhielten 2 Gruppen von Ausdauersportlern über 3 Tage unterschiedlich zusammengesetzte Nahrung (Kohlenhydratanteil 70% bzw. 40%). Die Teilnehmer mussten über 2 Stunden bei einer vorgegebene intensiven Belastung trainieren. Es folgten 22 Stunden Pause mit den entsprechenden vorgegebenen Mahlzeiten. Am 3. Tag zeigte sich, daß einige Teilnehmer der Gruppe mit nur 40% Kohlenhydraten in der Ernährung das Training abbrechen mussten. Eine genaue Untersuchung der Muskulatur zeigte eine Entleerung der Glykogenspeicher.

Was war passiert?

Durch die Belastung hatten die Teilnehmer einen Teil ihrer Kohlenhydratspeicher verbraucht. Da diese relativ klein sind, müssen sie im Anschluß an das Training immer wieder aufgefüllt werden. Dies geschieht über ein kohlenhydratreiche Ernährung.

In der Abbildung ist zu erkennen, daß die Gruppe mit einem höheren Kohlenhydratanteil in den Mahlzeiten ihre Speicher wesentlich besser regenerieren konnte. Für einzelne Teilnehmer der 40%-Gruppe bedeutete der Kohlenhydratmangel der Leistungseinbruch.
Wer also häufig trainiert und dabei zuwenig Kohlenhydrate aufnimmt, kommt in ein chronisches Glykogendefizit. Dies führt langfristig zu einem schlechten Trainingszustand und damit zu Leistungseinbußen. Umgekehrt führt eine schnelle Regeneration der Kohlenhydratspeicher langfristig zu einer Steigerung der Speicherkapazität.
Weitere wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, daß eine Wiederauffüllung der Speicher über den Ausgangswert (Superkompensation) möglich ist. Bedingung dafür ist jedoch eine vorherige Entleerung durch eine intensive Belastung, eine anschließende kohlenhydratreiche Ernährung und eine Trainingspause von ca. 48 Stunden.

• Kohlenhydrate sind für Sportler die wichtigste Energiequelle
  
• Die Speicherkapazität in Muskulatur und Leber ist begrenzt
  
• Die Speicher sollten täglich aufgefüllt werden
  
• Zur Wiederauffüllung der Speicher müssen im Anschluß an eine Belastung Kohlenhydrate zugeführt werden
  
• Zu geringe KH-Speicher können zum Leistungseinbruch führen
  
• Die Regeneration der Speicher erfordert eine Pause von mindestens 24 Std.
  
• Bei kohlenhydratreicher Ernährung und vorangegangener intensiver Belastung können die Speicher über ihren Ausgangswert hinaus aufgefüllt werden (Superkompensation)

Hans Braun