Grundlagen der Ernährung - ein Überblick

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben benötigt unser Organismus eine ausgewogene Mischung an Energieträgern und Mikronährstoffen.

Die folgende Abbildung zeigt die verschiedenen Gruppen von Nährstoffen, die sich in unserer Nahrung befinden.

Eiweiß (Protein)
Eiweiß wird aus Aminosäuren zusammengesetzt. Es erfüllt wichtige Aufgaben beim Aufbau und der Regeneration von Geweben, Zellstrukturen, Enzymen sowie bei der Hormonsynthese. Ein Mangel an Proteinen verursacht u.a. eine Schwächung des Immunsystems und hat somit wesentlichen Einfluß auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Des weiteren ist Eiweiß ein Energielieferant (4 kcal/g).
Lebensmittel: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch (Fisch, Geflügel)

Fett
Mit 9 kcal/g liefert Fett die meiste Energie. Außerdem ist es Träger essentieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine. Untersuchungen ergaben, daß sich in unserer Ernährung häufig zu viel Fett befindet, wobei hier der Anteil der tierischen Fette deutlich überwiegt. Eine überhöhte Fettzufuhr begünstigt Herzerkrankungen und möglicherweise manche Krebsarten. Eine Reduktion des Fettkonsums auf ca. 25% Energieanteil zugunsten komplexer Kohlenhydrate wird empfohlen. Die verzehrte Fettmenge sollte sich auf 50 - 70 g pro Tag beschränken.
Lebensmittel: pflanzliche Öle, fettarme Wurst-, Fleischwaren, Käse und Milchprodukte bevorzugt verwenden.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Energie (4 kcal/g) für Muskeln und Gehirn. Sie sind die wesentliche Energiequelle bei hartem Training und haben daher im Rahmen der Sporternährung eine zentrale Bedeutung. Wir sollten 55-60% unseres täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydrate decken.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Brot, Getreide, Reis, Kartoffeln und Cerealien.

Alkohol
Die Bedeutung und Problematik des Alkohols liegt in seinem oft unterschätzten Energiegehalt (7 kcal/g). Die negativen Folgen eines übermäßigen und kontinuierlichen Alkoholkonsums sind bekannt. Ein moderater Genuß alkoholischer Getränke ist jedoch durchaus akzeptabel. Sportler sollten wissen, daß alkoholische Getränke harntreibend wirken, dadurch gehen dem Körper Wasser und Mineralien verloren, die Regeneration wird deutlich verzögert.

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Eine optimale Zufuhr soll der Entstehung einer Reihe von Erkrankungen und Funktionsstörungen entgegenwirken. Ballaststoffe befinden sich in Vollgetreide, Obst, Kartoffeln und Gemüse.

Wasser
Eine sehr wichtige Substanz, die je nach Alter 50-70% des Körpergewichts ausmacht. Wasser reguliert die Körpertemperatur (Schweiß) und ist das Transportmedium für alle Nährstoffe.
Eine ausgeglichene Wasserbilanz ist vor allem für Sportler von großer Bedeutung. Bei längeren Belastungen muß unbedingt das über den Schweiß verlorene Wasser ausgeglichen werden, sonst droht Leistungseinbruch.

Mineralien & Spurenelemente
Sind wichtige Elemente mit vielfältiger Bedeutung im Organismus. Zu den bekanntesten gehören Calcium als wesentliches Element der Knochen, Eisen zur Bindung des Sauerstoffs in den roten Blutkörperchen oder Zink als wichtiger Baustein des Immunsystems.

Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die vom Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt werden, aber im Stoffwechsel nicht oder nicht in ausreichendem Umfang hergestellt werden können. Sie müssen deshalb dem Körper regelmäßig von außen zugeführt werden. Vitamine sind an zahlreichen chemischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt.

Sekundäre Pflanzenstoffe
Zur Zeit stehen die sekundären Pflanzenstoffe sehr im Mittelpunkt des Interesses, da neuere Untersuchungsergebnisse auf einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und krankheitsvorbeugenden bzw. -bekämpfenden Effekten hindeuten. Bis zu 10.000 unterschiedliche Pflanzenstoffe sollen sich in unseren Gemüse- und Obstarten befinden. In unserer täglichen Ernährung machen Sie jedoch nur ca. 1.5 g aus.
Daher gilt: 5 x täglich auf das umfangreiche Angebot an Obst und Gemüse zurückgreifen - eine Multivitamintablette stellt kein Ersatz dar.

Die gesunde ausgewogene Ernährung

Wie sollte nun eine Ernährung zusammengestellt sein, um ausreichend mit den genannten Nährstoffen versorgt zu werden?

Für jeden einzelnen Nährstoff gibt es Empfehlungen bzw. Richtwerte über die Höhe der Zufuhr. Ein Lebensmittel das uns mit allen Nährstoffen versorgt gibt es nicht. Also müssen wir uns die optimale Nährstoffmenge zusammenstellen.
Als ein Hilfsmittel für die Umsetzung der Empfehlungen in die Praxis dient der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Er ist ein Beispiel für die Zusammensetzung einer abwechslungsreichen Vollkost und zeigt das in einer gesunden Ernährung auf nichts verzichtet werden muß: Das Mengenverhältnis einzelner Lebensmittelgruppen zueinander spielt jedoch eine entscheidende Rolle. Der Kreis ist unterteilt in 7 Segmente (siehe Abbildung), die den bekannten Hauptlebensmittelgruppen entsprechen. Die Größe der einzelnen Segmente gibt die gewünschte Verzehrsmenge wieder und verdeutlicht das Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander. Die Portionsangaben beziehen sich auf die täglich empfohlene Verzehrsmenge mit Ausnahme der Gruppe 6 (Angaben pro Woche). Zudem zeigt sich, daß eine ausgewogene Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden sollte. Sportler dürfen sich vor allem reichlich aus den Gruppen 1-4 bedienen. Im Allgemeinen kann davon ausgegangen werden, daß dann alle Nährstoffe in einem günstigen Verhältnis vorliegen.
Je nach Trainingsumfang können die angegebenen Verzehrsmengen deutlich variieren.

Die Realität zeigt das Gegenteil
Untersuchungen zeigen jedoch, dass zahlreiche Personen (ob Sportler oder Nicht-Sportler) mit ihrem Ernährungsverhalten diesen Empfehlungen nicht gerecht werden. Die Probleme sind bekannt, häufig befindet sich zuviel Fett und zuwenig Kohlenhydrate auf unserem Speiseplan. Überrepräsentiert in unserer Ernährung sind Fleisch, Wurst, Käse sowie Limonaden und alkoholische Getränke. Etwas zu kurz kommen Frischgemüse, Milchprodukte, Kartoffeln und Getreideerzeugnisse.

Der Ernährungskreis:

Hans Braun