Die Energiebereitstellung bei langen Belastungen

Während eines Marathon liegt der Energiebedarf bei ca. 3000 kcal. Je nach Belastungsintensität wird die Energie unterschiedlich bereitgestellt.

Die folgende Abbildung zeigt was mit den bekannten Energiequellen unter einer Marathonbelastung passiert.
Wenn Sie nach ca. 20 Minuten ihr Tempo gefunden haben steht der Stoffwechsel in einem Gleichgewicht. Im Muskel wird Fett und Glykogen verbraucht. Der Verbrauch an Muskel Glykogen veranlaßt die Muskelzellen vermehrt Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Diese dient jedoch auch der Versorgung des Gehirns. Damit das Gehirn nicht unterversorgt wird liefert die Leber ständig Glukose zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels nach. Dies bedeutet Muskel und Leber-Speicher werden nun mit der Zeit entleert. Sollte über die Dauer der Belastung die Kohlenhydratreserven zur neige gehen, kann über einige Aminosäuren Glukose gebildet werden (Gluconeogenese). Dies ist nur eine Notlösung und sollte möglichst vermieden werden. Mehr zum Thema Energie .

Was passiert nun wenn die Kohlenhydratspeicher zu Ende gehen?

Da unter körperlicher Belastung die Muskulatur Glukose aus dem Blut entnimmt, wird dem Gehirn sein Brennstoff entzogen. Dies führt zu einem abfallen des Blutzuckerspiegels (Unterzuckerung). Bekannt ist dieser Zustand unter dem Begriff Hungerast.
Da das Gehirn für die Steuerung aller Tätigkeiten verantwortlich ist, zeigt sich dieser Energiemangel in Symptomen wie:
Konzentrationsprobleme, Kraftlosigkeit, Schwindelanfälle, Koordinationsstörungen.
Die Laufgeschwindigkeit kann nicht gehalten werden. Es erfolgt ein Einbruch hinsichtlich des Lauftempo, das Laufen wird zur "Qual"! Dies kann soweit führen, daß die Belastung abgebrochen werden muß.

Reichen die Speicher für die Marathonstrecke aus?

Beispiel: Bei einer Intensität von 50% ergibt sich ein Energieverhältnis von 50% Kohlenhydrate zu 50% Fett. Das entspricht nun einer Energiemenge von 1500 kcal je Substrat. Wie im Teil Energie erwähnt stehen uns ungefähr 1600 kcal aus unseren Glykogenspeichern zur Verfügung. Das heißt bei langsamem Tempo können die Speicher gerade so für die Dauer eines Marathons ausreichen.

Bei einer leicht erhöhten Intensität (= höheres Lauftempo) liegt der Kohlenhydratanteil bereits bei 60% (1800 kcal). Die Speicherkapazität reicht dann im Allgemeinen nicht mehr aus.
Es besteht die Gefahr einer Kohlenhydratunterversorgung während des Marathons. Die Folgen können ein Leistungseinbruch bis zum Abbruch des Laufs bedeuten. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden.

Daher gehören in der Vorbereitungsphase des Marathons die Planung des richtigen Trainings und einer optimalen Ernährung unmittelbar zusammen.

Als Ernährungsfahrplan sollten Sie sich an der Ernährungspyramide orientieren.

Hans Braun