Sportler brauchen ausreichend Energie

Die Energiebilanz

Die Energieträger

Die Energiespeicher

Die Energiebilanz

Ein zentraler Aspekt der Sporternährung ist der durch das Training bzw. den Wettkampf gesteigerte Energieumsatz. Die zusätzlich benötigte Energie wird zunächst über die Energiespeicher im Körper abgedeckt, die dann von außen über die Ernährung wieder aufgefüllt werden müssen.
Bei erwachsenen Nichtsportlern liegt der tägliche Energieverbrauch bei 2000 bis 2800 kcal. Im Gegensatz dazu benötigen Sportler je nach Dauer, Art und Intensität der sportlichen Aktivität zusätzlich 500 bis 1000 kcal pro Stunde. Eine extreme sportliche Belastungen stellt zum Beisipiel ein Marathonlauf dar, bei dem ca. 2500 - 3000 kcal verbrannt werden. Bei einem Profi-Radrennen wie der Tour de France werden gar 6500 bis 9000 kcal pro Tag verbraucht.
Grundsätzlich sollte die Energiebilanz ausgeglichen sein, das heißt die Energiezufuhr (Kalorien über die Nahrung) ist gleich dem Energieverbrauch.
Eine kontinuierliche energetische Unterversorgung zeigt sich zunächst in einer Körpergewichtsabnahme. Langfristig macht sich diese Unterversorgung in einem geschwächten Immunsytem, vermindertem Wachstum und unzureichender Regeneration bemerkbar. Dies kann eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit nach sich ziehen. Die Folgen davon sind Trainingsausfall und verminderte Leistungsfähigkeit.
Entsprechend umgekehrt resultiert eine kontinuierliche energetische Überversorgung langfristig in Übergewicht.

Praxisproblem
Ein erhöhter Energieumsatz (> 5000 kcal) kann unter Umständen langfristig nicht kompensiert werden, da durch die hohen körperlichen Belastungen die Verdauungs- und Resorptionsvorgänge beeinträchtigt sind.
Ein weiteres Problem aus der Trainingspraxis zeigt: wer intensiv trainiert, hat anschließend wenig Hunger. Sofern dieses Training am Abend stattfindet (Berufstätige) wird der Energieverbrauch möglicherweise nicht ausgeglichen, dazu kommt ein "kleines" Frühstück am nächsten Morgen, um rechtzeitig zur Arbeit zu kommen. So oder ähnlich kann sich ein Energiedefizit mit zugehörigem Nährstoffmangel aufbauen. Ob Freizeit- oder Hochleistungsportler, die Lösung des Problems liegt in einer der Situatiuon angepassten Ernährung mit einer entsprechenden Auswahl an Nahrungsmitteln und Getränken. Hinzu kommt jedoch auch die "Organisation" der Ernährung.

Woher weiß ich, ob ich energetisch unterversorgt bin?
Eine regelmäßige Körpergewichtskontrolle ist hierbei völlig ausreichend. Es sollte jedoch beachtet werden, daß das Körpergewicht natürlichen Schwankungen von 1-2 kg im Verlauf eines Tages unterliegt.
Wer sein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion nutzen will, sollte darauf achten, nicht mehr als 2 kg pro Monat an Gewicht zu verlieren.

Die Energieträger

Ohne Energie kein Leben und erst recht keine Leistung.
Es stellt sich die Frage: Woher sollte die Energie kommen?

Brennwert der Hauptnährstoffe:
Es gibt 4 Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern können. Diese unterscheiden sich im Brennwert pro Gewichtseinheit.

• Eiweiß: 4,1 kcal / g
  
• Kohlenhydrate: 4,1 kcal / g
  
• Fett: 9,3 kcal / g
  
• Alkohol: 7,0 kcal / g

Optimale Zusammensetzung der Hauptnährstoffe
Entsprechend wissenschaftlicher Untersuchungen sollte die Basisernährung für Sportler sehr kohlenhydratreich sein. Die Relation der 3 Hauptnährstoffe zeigt die folgende Abbildung. Es ist dabei zu beachten, dass bei dieser Empfehlung von einer ausgeglichenen Energiebilanz ausgegangen wird.

Bei sportlicher Belastung sind als Energiequellen die beiden Speicher Fett und Kohlenhydrate von zentraler Bedeutung.
Wie oben dargestellt werden Empfehlungen zu den energieliefernden Hauptnährstoffen häufig in Form von Energieprozent ausgedrückt. Dazu ein kurzer Hinweis:
Ein Athlet kommt durch sein Training auf einen erhöhten Energiebedarf von z.B. 4000 kcal.
Entsprechend der Empfehlung sollten 55-60% der verzehrten Kalorien von Kohlenhydraten stammen.
60% von 4000 kcal sind 2400 kcal. Der Brennwert von 1 g Kohlenhydrate ist 4,1 kcal.
2400 kcal : 4,1 kcal/g = ca. 600 g; Das heißt also, unser Athlet sollte ungefähr 600 g Kohlenhydrate pro Tag verzehren.

Empfehlung der Hauptnährstoffe in g /kg KG:
Im Einzelfall ist es aussagekräftiger, die Empfehlungen in Relation zum Körpergewicht (KG) auszudrücken. Dies ist vor allem in Phasen der Gewichtsreduktion von großer Bedeutung.

• Kohlenhydrate: 6 - 10 g / kg KG
  
• Fett: ca. 1 g / kg KG
  
• Protein: 1,2 - 1,8 g / kg KG (Leistungssportler); 0,8 g / kg KG (Freizeit-/ Breitensportler)

Mit beiden Formen der Empfehlungen kommen Sie jedoch zu einem vergleichbaren Ergebnis. Die Ernährung von Sportlern, sollte sehr kohlenhydratreich sein.
Wobei es zu beachten gilt, daß auch die beiden anderen Hauptnährstoffe ausreichend vorhanden sind.

Die aktuelle Ernährungssituation
Untersuchungen über das Ernährungsverhalten von Sportlern zeigen immer wieder große Abweichungen von den genannten Empfehlungen (siehe Abbildung). Die Ursachen liegen im mangelnden Wissen über die Bedeutung einer optimalen Ernährung bezüglich Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sowie eine ungenügende Lebensmittelkenntnis. Das Wissen um ein optimales Nährstoffverhältnis reicht nicht aus, wenn es nicht umgesetzt werden kann. Hier muss die Eigeninitiative der Sportler einsetzen. Die optimale Ernährung gibt es nicht von der Stange zu kaufen. Daher ist es hilfreich, sich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen etwas näher auseinanderzusetzen.

Ernährungsstatus von Fachpersonal überprüfen lassen
Wenn Sie nun wissen wollen, wie sich Ihre Ernährungssituation darstellt, können sie ihr Ernährungsverhalten von einem Spezialisten überprüfen lassen.
Achten Sie darauf, daß es sich hierbei um ausgebildete ErnährungswissenschaftlerInnen oder DiätassistenInnen handelt. Fragen Sie nach, ob sich die entsprechende Person mit den speziellen Bedürfnissen von Sportlern auskennen. Der Begriff ErnährungsberaterIn ist keine geschützte Berufsbezeichnung und gibt somit keinen Aufschluß über die Ausbildung und das fachliche Know-How der Person.

Die Energiespeicher

Der menschliche Organismus verfügt über 3 wesentliche Energiedepots. Die Speicherform der Kohlenhydrate in der Leber und Muskulatur wird Glykogen genannt. Den größten Energiespeicher unseres Körpers stellt jedoch das Fett dar.

Beispiel:
Ein 70 kg schwerer Athlet mit einem Körperfettanteil von 15% hat einen Körperfettgehalt von ca. 10 kg. Ein Kilo Körperfett entspricht einer Energiemenge von ca. 7500 kcal. Somit ergibt sich ein Fett-Energiedepot von 75.000 kcal. Diese Energiemenge reicht für ca. 25 Marathon's aus.

Kohlenhydrate werden in der Leber und Muskulatur gespeichert. Die Glykogenmenge in der Leber liegt bei ca. 100 g. Diese Menge unterliegt Schwankungen und ist in der Phase nach einer Mahlzeit erhöht und z.B. am Morgen deutlich erniedrigt. Das Leberglykogen wird für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels benötigt (Blutglukose). Dieser Blutzucker dient im wesentlichen der Versorgung des Gehirns und den roten Blutkörperchen. Bei körperlichen Belastungen wird jedoch auch vermehrt Blutglukose in die Muskulatur aufgenommen.
Der Glykogengehalt der Muskulatur liegt bei 300 g. Bei hochtrainierten Sportlern mit entsprechender Ernährung kann die gespeicherte Menge auch über 500 g betragen.
Die beiden Energiequellen Kohlenhydrate und Fett werden jedoch nie ausschließlich genutzt. Je nach Belastungsintensität kann der eine oder andere Brennstoff im Vordergrund stehen. Grundsätzlich läßt sich sagen, je höher die Belastungsintensität ist, desto größer wird der Kohlenhydratanteil.

Mehr zum Thema Energiebereitstellung bei sportlicher Aktivität finden Sie hier.

Hans Braun