Die Basisernährung für Sportler

Wer gesund und leistungsfähig sein möchte benötigt eine Ernährungsform die langfristig eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen gewährleistet.

Für jeden einzelnen Nährstoff gibt es Empfehlungen bzw. Richtwerte über die Höhe der Zufuhr. Ein Lebensmittel das uns mit allen Nährstoffen versorgt gibt es nicht. Also müssen wir uns die optimale Nährstoffmenge zusammenstellen.
Wenn Sie sich eine sportgerechte Ernährungsweise zusammenstellen möchten, dann orientieren Sie sich am Modell der Ernährungspyramide.
Es wird davon ausgegangen, dass mit einer vielfältigen und vollwertigen Lebensmittelauswahl entsprechend der Ernährungspyramide die Versorgung mit allen Nährstoffen gewährleistet ist. Ein vergleichbares Modell stellt der Ernährungskreis dar.

Die angegebenen Mengen beziehen sich auf Freizeitsportler mit 2 bis 3 Stunden Sport in der Woche.
Bitte beachten Sie, dass entsprechend des Trainingsumfangs die angegebenen Verzehrsmengen deutlich variieren können. Empfehlungen hierzu müssen immer im Einzelfall gegeben werden.

Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln
Die Basis einer gesunden, ausgewogenen und leistungsfähigen Ernährung orientiert sich an dieser Gruppe. Hierzu gehören Kartoffeln, Reis sowie Lebensmittel die aus Getreide hergestellt werden (Brot, Nudeln oder Müsli). Nach Möglichkeit sollten Sie Vollkornprodukte als festen Bestandteil in ihren Ernährungsfahrplan integrieren. Die genannten Lebensmittel sind die wesentlichen Kohlenhydratlieferanten in unserer Ernährung.

Gemüse
Gemüse ist Lieferant zahlreicher Mikronährstoffe (Sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe). Daher sollte Gemüse roh oder gekocht täglich auf unserem Speiseplan stehen. Für eine ausgewogene Versorgung sollte eine vielfältige Auswahl angestrebt werden. Optimal sind mindestens 400 g Gemüse am Tag:

150-200g gekochtes Gemüse
150-200g rohes Gemüse (1 rohe Paprika oder 2 Tomaten oder 3 Karotten...)
100-150g Salat

Untersuchungen aus Ernährungsanalysen zeigen, dass die wenigsten Personen auf diese Mengen an Gemüse kommen. Versuchen Sie bewusst den Gemüseverzehr im Alltag zu steigern, dabei kann bei frischem wie gefrorenem Gemüse zugegriffen werden.

Obst
Obst ist ebenso wie Gemüse ein Lieferant essentieller Mikronährstoffe.
Die optimale Zufuhr von Obst liegt bei 300 g pro Tag. Dies entspricht in etwa 2 Portionen, also z.b. einem Apfel und einer Birne. Auch hier sollte möglichst eine abwechslungsreiche Auswahl angestrebt werden.

Mehr Informationen zur gesundheitlichen Bedeutung von Obst und Gemüse finden Sie unter www.5amTag.de

Milchprodukte
Milchprodukte sind wichtige Lieferanten von Eiweiß, Calcium und einigen Vitaminen. Bei dieser Gruppe sollten tendenziell die fettarmen Varianten bevorzugt werden.
Beispiel: 250 ml fettarme Milch und 2 Scheiben Käse pro Tag sind ausreichend. Fettarme Joghurts oder Quark lassen sich auch gut mit Obst mischen.

Wurstwaren, Fleisch und Fisch
Fleisch ist ebenso ein guter Lieferant zahlreicher Mikronährstoffe (Zink, Eisen, Magnesium und Jod). Für eine ausreichende Versorgung reichen 3 Portionen (je 150 g) Fleisch und 1-2x Seefisch pro Woche.
Vor allem bei Fleisch und Wurst sollten fettarme Sorten bevorzugt werden. Fettarme Sorten sind z.B. Geflügel und Steaks. Alle Wurstwaren bei denen Sie noch die Struktur des Muskels erkennen Können sind prinzipiell fettarm.
Dazu gehören - Schinken roh und gekocht, Bratenaufschnitt, Kassler, gegrillte Putenbrust. Hingegen sind Fleischwurst, Salami, Leberwurst, Mettwurst, Bratwürste, Bockwurst, Currywurst und Hackfleisch besonders fett- und somit kalorienreich.

Fette, Öle, Süßwaren, Fast Food...
Pflanzliche Öle und Fette stellen ebenso einen wichtigen Bestandteil hinsichtlich der Nährstoffversorgung dar. Sie liefern neben fettlöslichen Vitaminen vor allem die wichtigen essentiellen Fettsäuren. Empfohlen werden Olivenöl, Rapsöl, sowie Walnussöl und Leinöl für kalte Speisen.
Wenn die Basis stimmt stellen Süßwaren oder Fast Food kein Problem hinsichtlich einer ausgewogenen Ernährung dar. Es gibt hier keine Verbote, sondern die Menge macht's. Hier liegen jedoch die Probleme.

Die Realität zeigt das Gegenteil
Untersuchungen zeigen jedoch, dass zahlreiche Personen (ob Sportler oder Nicht-Sportler) mit ihrem Ernährungsverhalten diesen Empfehlungen nicht gerecht werden. Die Probleme sind bekannt, häufig befindet sich zuviel Fett und zuwenig Kohlenhydrate auf unserem Speiseplan. Überrepräsentiert in unserer Ernährung sind Fleisch, Wurst, Käse sowie Limonaden und alkoholische Getränke. Etwas zu kurz kommen Frischgemüse, Milchprodukte, Kartoffeln und Getreideerzeugnisse.

Dies stellt sich in der Ernährungspyramide folgendermaßen dar:

Hans Braun