Hinweis zu den Rezepten für Sportler

Die Basisernährung des Sportlers ist im Allgemeinen fettarm, kohlenhydratreich und zeichnet sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus. Ernährungsanalysen zeigen: die meisten Sportler haben Probleme entsprechende wissenschaftliche Vorgaben in die Praxis umzusetzen. Wir wollen es hier im Forum-Sporternährung nicht bei der Theorie belassen, sondern mit Ihnen gemeinsam eine Datenbank für sportlergerechte Rezepte aufbauen.
Ziel ist es, dass sich jeder in dieser Datenbank bedienen kann, um so seinen persönlichen Ernährungsstatus zu verbessern bzw. zu stabilisieren. Verstehen Sie Rezepte nicht nur als Vorlage zum "Nachkochen", sondern auch als Anregung für neue Varianten und Kreationen. Durch ausprobieren, Erfahrungen sammeln und aktiv mitgestalten, können Sie die Vorgaben entsprechend Ihrer persönlichen Geschmackspräferenzen verändern.
Denn grundsätzlich sollte Ihnen das/Ihr Essen nicht nur die notwendige Menge an Nährstoffen u.a. zur Optimierung der Regeneration liefern, sondern es sollte auch schmecken.

Rezepte werden auf Nährstoffgehalt analysiert

Alle eingehenden Rezepte werden mit Hilfe einer speziellen Ernährungssoftware auf ihren Nährstoffgehalt analysiert. So können wir beurteilen, ob die Rezepte den Bedürfnissen von Sportler gerecht werden.

Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass wir nur Rezepte in die Datenbank aufnehmen, die besondere Kriterien erfüllen:
  • Kohlenhydratreich - Anteil Kohlenhydrate > 55 % (Energieanteil)
  • Fettarm - Anteile Fett < 30% (Energieanteil)
  • Hohe Nährstoffdichte (besonders reich an Vitaminen, Mineralien...)
Für eine genaue Analyse benötigen wir:
  • Alle Zutaten (genaue Bezeichnung)
  • Menge (grammgenau abwiegen)
  • Beschreibung der Zubereitung
Denken Sie z.B. bitte auch an die Menge verwendeten Bratfetts.


Senden Sie Ihre Vorschläge per E-Mail (bitte nicht als Dokument im Anhang) an die Redaktion.
h.braun@forum-sporternaehrung.de

Der "ACE-Salat"

Der Salat ist schnell zubereitet und mit etwas Brot als Beilage besonders gut geeignet als Zwischenmahlzeit.
Bitte besonderen Wert auf die Frische der Zutaten legen bzw. Produkte möglichst am Tag des Einkaufs verzehren.

Zutaten:


1 Stk (150 g) Paprika rot
1 Stk (150 g) Paprika gelb
1-2 Stk (100 g) Karotten frisch
1-2 EL   Leinöl,
Essig nach Bedarf, Gewürze, Jodsalz
     
2 Scheiben (100 g) Vollkornbrot mit Frischkäse oder Kräuterquark

Der ACE-Salat mit Vollkornbrot als Beilage, deckt in den oben angegebenen Mengen mühelos die empfohlene Tageszufuhr der Vitamine A und C. Neben dem hohen Anteil an Vitamin B6, E und Eisen, beinhaltet der Salat durch das Leinöl sehr viele omega-3-Fettsäuren.
Die Prozentangaben in den Klammern beziehen sich auf die von der DGE empfohlenen täglichen Zufuhr.

Vit. A (Äq.) 2185,0 µg (219 %)
Vit. B6 1,4 mg (79 %)
Vit. C 412,0 mg (412 %)
Vit. E (Äq.) 10,2 mg (85 %)
Eisen 6,2 mg (62 %)
Zink 3,6 mg (24 %)

Energie 435 kcal

Eiweiß (12%) Fett (32%) Kohlenhydrate(57%)

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Bananenbrot

Das Bananenbrot eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit an langen Wettkampftagen, sowie zum Aufladen der Kohlenhydratspeicher vor und nach einem Wettkampf bzw. Training. Es ist besonders gut verträglich und überall einsetzbar.

Zutaten:

· 4-5
· 1
· 3 EL
· ½ Tasse
· 100 g
· 1 Prise
· 1 Päck.
· 200 g
· 100 g
sehr gereifte Bananen
Ei
Pflanzenöl
Milch
Zucker
Jodsalz
Backpulver
Weizen Type 405
Weizen Vollkornmehl

Das Brot ist reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Zink und Eisen.

Eiweiß (9%) Fett (16%) Kohlenhydrate (75%)
Zubereitung:
  1. Bananen mit einer Gabel zerkleinern
  2. Eier, Öl, Milch, Zucker, Salz und Backpulver zugeben - gut durchmischen
  3. Mehl in die Bananenmasse geben und ca. 20 Sek. umrühren.
  4. Fertige Masse in eine leicht angefettete Backform geben.
  5. Die Backzeit beträgt ca. 50 min bei 180°C, Probe mit Holzstäbchen.
  6. Bevor das Bananenbrot aus der Backform genommen wird ca. 10 min abkühlen lassen.
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Pasta in Tomaten-Thunfisch-Soße

Dieses Rezept fällt unter die Kategorie sportlergerechtes Fast-Food.
Die Vorteile liegen in der schnellen und einfachen Zubereitung.
Als fettarmes, sowie protein- und kohlenhydratreiches Gericht ist es optimal zur Auffüllung der Glykogenspeicher nach einem Wettkampf bzw. Training.

Zutaten

800 g
1 Dose
1
1 El

nach Geschmack
1-2
Tomaten (frisch oder Konserve)
Thunfisch (in eigenem Saft - nicht in ÖL!)
Zwiebel
Olivenöl


Knoblauchzehen

Zubereitung:
  • Die Zwiebel kleinschneiten und in einem Esslöffel Olivenöl andünsten.
  • Thunfisch hinzugeben und etwas anbraten
  • Die kleingeschnittenen Tomaten untermischen und noch ca. 10 min. bei niedriger Stufe köcheln lassen
Die Menge der angegebenen Zutaten entspricht ca. 2 Portionen Thunfisch-Tomaten-Soße. Mit 100g (=1 Port.)Teigwaren (Rohgewicht) aus Hartweizengriess hat eine Portion 526 kcal bei einer Verteilung von
Eiweiß (21% / 33g) Fett (26% / 18g) Kohlenhydrate (53% / 81g)

Dieses Gericht ist besonders reich an Vitamin B6, B12, D und den wichtigen omega-3-Fettäuren.

Je nach AthletInnentyp und Hunger reichen die angegebenen Mengen auch nur für 1 Person. Wer eine größere Kohlenhydratemenge benötigt, muss einfach nur seine Nudelportion vergrößern (z.B. 125 g Trockengewicht pro Portion).

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Salat "Nährstoffpower"

Dieser Salat ist in der Zubereitung etwas aufwendiger. Das Beispiel soll verdeutlichen, wie mit einer geschickten Auswahl von Lebensmitteln eine nährstoffreiche Mahlzeit zusammengestellt werden kann.

Zutaten:

1 Stk.
1 gr.
3 Stk.
50 g
50 g		 (150 g)
(80 g)
(50 g)		 Paprika rot
Karotten frisch
Champignon frisch
Feldsalat frisch
Weizen Keimlinge
1-2 El   Leinöl
Essig nach Bedarf, Gewürze, Jodsalz
1-2 Scheiben (100 g) Vollkornbrot mit Frischkäse oder Kräuterquark

Dieser Salat enthält in seiner Zusammensetzung mindestens 50% der empfohlenen Tageszufuhr von 10 wichtigen Mikronährstoffen.

Vit. A (Äq.)
Vit. B1
Vit. B2
Vit. B6
Folsäure
Vit. C
Vit. E (Äq.)
Magnesium
Eisen
Zink
 2122 µg
1,3 mg
0,9 mg
1,3 mg
408 µg
235,6 mg
19,0 mg
230 mg
10,7 mg
9,9 mg
 (212 %)
(93 %)
(55 %)
(72 %)
(102 %)
(235 %)
(158 %)
(66 %)
(107 %)
(66 %)

Energie 523 kcal

Eiweiß (20%) Fett (28%) Kohlenhydrate. (52%)
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Bananenquark

Dieser Bananenquark ist ein Beispiel für eine schnell zubereitete (Zwischen-) Mahlzeit. Die Quarkspeise ist leicht verdaulich und wenig belastend. Zudem ist es eine hervorragende Möglichkeit seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

Zutaten
  • 2
    		• reife Bananen
  • 250 g
    		• Speisequark Magerstufe
  • 80 g (=10 EL)
    		• Haferflocken
  • 0,2 l
    		• Orangensaft als Getränk oder im Quark

    Zubereitung:

    Reife Bananen in einer größeren Schale mit einer Gabel zerdrücken. Quark und Haferflocken hinzugeben - fertig! Dazu Orangensaft (reich an Vitamin C), dies unterstützt die Resorption des pflanzlichen Eisen aus den Haferflocken.
    In diesem Obstquark befindet sich vor allem eine große Menge an B-Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen.

    Analyse:

    Entsprechend der angegebenen Zutaten. In Klammern prozentuale Erfüllung des Tagesbedarfs.
  • Vit. B1
  • Vit. B2
  • Vit. B6
  • Folsäure
  • Vit B12
  • Vit. C
  • Kalium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Zink
    • 0,8 mg
    1,1 mg
    1,1 mg
    164 µg
    2,5 µg
    88 mg
    1724 mg
    240 mg
    6,6 mg
    5,4 mg
    		(66 %)
    (70 %)
    (69 %)
    (41 %)
    (83 %)
    (88 %)
    (49 %)
    (80 %)
    (44 %)
    (45 %    )

    Energie 764 kcal

    Eiweiß (26% / 48g) Fett (8% / 7g) Kohlenhydrate. (66% / 121g)


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    Mit Quinoa gefüllte Tomaten

    Ein vegetarisches Rezept für 2 bis 3 Personen mit einem besonders hohen Gehalt an Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Magnesium, sowie den Vitaminen C, E und B6.
    Der relativ hohe Fettgehalt kommt im wesentlichen durch Crème Fraiche und Greyerzer, die Sie natürlich nach belieben reduzieren können.

    Zutaten:
    · 200 g
    · 1 Liter
    · 8 gr.
    · 1
    · 1
    · 1
    · 1 Bund
    · 2 EL
    · 50 g
    · 50 g
    		  
    Quinoa
    Gemüsebrühe (Instant)
    Tomaten
    Zwiebel
    Karotte
    Knoblauchzehe
    Glatte Petersilie
    Sonnenblumenöl
    Crème Fraiche
    Greyerzer
    Salz und Pfeffer
    Das gesamte Gericht hat 1445 kcal bei folgender Verteilung:
    Eiweiß (52g / 15%)
    Fett (57g / 35%)
    Kohlenhydrate (176g / 50%)

    Zubereitung:

    • Quinoa in kochender Gemüsebrühe ca. 12 - 15 Minuten garen - abgießen
    • Zwiebel, Knoblauch und Karotten klein schneiden, Petersilie hacken
    • Alles in heißem Öl andünsten. Quinoa zugeben, mit Crème fraiche vermischen
    • Die Masse in die ausgehöhlten Tomaten geben. Mit dem Käse bestreuen.
    • Die gefüllten Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben, Gemüsebrühe zugeben und im vorgeheizten Bachofen bei 200°C ca., 20 Minuten backen.
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    Gemüse Amaranth

    Ein vegetarisches Rezept für 2 bis 3 Personen mit einem besonders hohen Gehalt an ß-Carotin, Niacin, B-Vitaminen und Vitamin C sowie den Mineralien Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung. Das Gemüse kann nach Geschmack und Saison beliebig variiert werden.

    Zutaten:
    · 250 g
    · 0,75 Liter
    · 250 g
    · 200 g
    · 1 Dose
    · 1
    · 1
    · 1
    · 1
    · 1 Bund
    · 2 EL
    · 50 g
    		  
    Amaranth
    Gemüsebrühe (Instant)
    Champignons
    Erbsen tiefgefroren
    Tomaten
    Paprika
    Zwiebel
    Karotte
    Knoblauchzehe
    Petersilie
    Sonnenblumenöl
    Greyerzer
    Salz und Pfeffer
    Das gesamte Gericht hat 1445 kcal bei folgender Verteilung:
    Eiweiß (66g / 18%)
    Fett (37g / 22 %)
    Kohlenhydrate (213 g / 59 %)

    Zubereitung:

    • Gemüse klein schneiden, Petersilie hacken
    • Öl in großem Topf erhitzen, Zwiebeln und Champignons darin dünsten
    • Erbsen, Karotte, Paprika, Knoblauch zugeben, weiterdünsten
    • Tomaten und Gemüsebrühe zugeben
    • Sobald das ganze wieder kocht, Amaranth einrühren und bei niedriger Stufe für 20 bis 30 Minuten weiter köcheln lassen.
    • Den fertigen Gemüseamaranth mit einer Gabel lockern, anrichten und mit Petersilie und Käse bestreuen.
    Diese Rezept wurde eingereicht von - Hans Braun - Forum-Sporternährung
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